人只要活着，身体就依旧拥有生成肌肉的能力，五十岁开始健身完全可行。
五十岁训练和二十岁相比，差别主要在训练速度和方式上，并不是能不能长肌肉。实话讲，五十岁健身有个很大的优势，心态会更加沉稳，不会三天打鱼两天晒网。这份坚持，远比天赋更加重要。
从生理角度来讲，五十岁之后睾酮水平会有所下降，但这不代表肌肉就无法增长。肌肉生长的底层逻辑很简单，给肌肉足够的负荷刺激，肌肉就会适应压力变得粗壮有力。肌纤维依旧具备可塑性，只要给到足够压力，身体就会做出改变。年轻人可能三个月就能看到明显效果，五十岁需要半年时间，但坚持半年依旧能够看到肉眼可见的体型变化。力量方面的提升甚至会比年轻人更明显，神经募集肌肉的能力还有很大提升空间，刚入门阶段，光是学会正确发力，力量就能上涨不少。
训练上要讲究对应的策略。
千万不要上来就追求大重量，很多中老年人受伤都是源于这一点。关节和韧带经过几十年使用，磨损程度、柔韧度都比不上二十岁的年轻人，安全是第一位。优先练习全身的大肌群，少做单一关节的小动作。深蹲、硬拉、卧推、划船、推举这类复合动作性价比最高。重量控制在每组可以完成8到12次接近力竭的程度，不要盲目冲极限重量。一周安排三次力量训练，两次训练中间留出间隔，给身体恢复的时间。五十岁之后，身体恢复能力，比训练强度更加关键。训练过度恢复不过来，不仅没有效果，还容易造成身体损伤。
营养方面也要跟上。肌肉生长离不开蛋白质，五十岁肠胃吸收能力相比年轻时候有所下降，每公斤体重至少要摄入1.2克蛋白质。体重60公斤的人，每天需要72克蛋白质，大概相当于三百克鸡胸肉，再加两个鸡蛋和一杯牛奶。碳水不要刻意少吃，训练结束后的一餐一定要吃够碳水，碳水能够帮助蛋白质修复肌肉。
说句实在话，五十岁开始锻炼，外表的变化比不上年轻人，但身体内部实实在在会得到改善。骨密度提升，体态得到调整，精力也会变好，这些收益远比胳膊变粗两厘米更加重要。不要拿现在的自己和二十岁对比，和同样年纪不运动的人相比，坚持锻炼就已经很了不起。不用追求高难度动作，从空手深蹲、俯卧撑起步就可以，坚持三周，身体就能给出反馈。
