近几年蛋白粉的市场价格持续上涨，厂商涨价普遍归结于乳清原料短缺、物流成本上涨、通货膨胀等因素。对于普通健身、增肌人群来说，没必要一味跟风高价购入蛋白粉，日常有很多高性价比的天然食物，可以替代补剂补充蛋白质。
鸡胸肉是大众最容易获取的高性价比蛋白质来源。超市活动期间，整箱采购的鸡胸肉单价可以低至七八元一斤，每百克的蛋白质含量和蛋白粉相差无几。鸡胸肉口感偏柴是唯一短板，简单处理就能改善，切片后用淀粉腌制、把控烹煮时间，避免煮老煮硬。用电饭煲整块焖熟，撕成肉丝搭配酱料，一次制作可以储存三天食用，便捷又实惠。
鸡蛋的补充成本同样极低，市面上单枚鸡蛋价格大概五毛到六毛，六枚蛋清的蛋白质含量就可以对标一勺蛋白粉。健康人群无需顾虑蛋黄的胆固醇问题，最新营养学研究表明，日常膳食中的胆固醇，对人体血液胆固醇影响极小，每天食用四到五个全蛋完全符合健康标准。煎、煮、卤多种做法轮换，也不容易吃腻。
希腊酸奶和茅屋奶酪也是优质的天然蛋白来源。大桶装的原味希腊酸奶蛋白密度出众，搭配燕麦、水果作为加餐，既能高效补蛋白，也能满足口腹之欲。超市临期折扣的桶装酸奶可以批量囤货，冷冻保存能延长存放周期，性价比大幅提升。
豆制品是性价比极高的植物蛋白选择，老豆腐单价仅三四元一块，单块蛋白质含量可达十几克。切块煎至金黄、搭配简单蘸料，就是一顿合格的蛋白正餐。自制豆浆的成本远低于成品盒装豆浆，剩余的豆渣也可食用，丰富膳食纤维摄入，兼顾营养与健康。
冻豆腐是性价比超高的小众蛋白食材，普通豆腐经过冷冻后，内部结构会形成多孔海绵状，炖煮、炒菜时能充分吸附汤汁，口感大幅升级，蛋白密度也有所提升，价格却和普通豆腐一致。
日常补充蛋白可以采用搭配吃法，不用单一依赖某一种来源。训练后少量摄入蛋白粉，搭配鸡蛋、豆浆；正餐以鸡胸肉、豆制品为主，加餐搭配酸奶，多元化的蛋白摄入方式，吸收效果更好，也能大幅减少对蛋白粉的依赖。
增肌的核心从来不是依赖特定补剂，而是保证每日充足的总蛋白质摄入，搭配规律的训练刺激。在蛋白粉普及之前，老一辈健美运动员，都是依靠鸡蛋、瘦肉、牛奶等天然食物完成增肌。商家的营销，把蛋白粉塑造成刚需品，实际上天然食材的增肌效果完全不输补剂，且成本更低、适配性更强。