很多成年人觉得自己喝水这件事不需要讲究，一天之内也会喝下好几杯，渴了就会主动倒水。可统计下来，大部分人饮水量都达不到推荐标准。《中国居民膳食指南》给出的参考，成年男性每日推荐饮水大约1700毫升，女性1500毫升，这个数值还不包含食物当中含有的水分。实际调查显示，能够达到标准的人并不多。不少人一天喝两三杯咖啡、瓶装饮料，再随便喝几口白水就算完成。身体没有发出口渴信号，不等于不存在缺水问题。
缺水最先受影响的不是口腔，而是大脑。体液流失达到体重百分之一到二，注意力、短时记忆、反应速度就会出现下滑。坐在电脑前感觉脑子发沉，读一段文字要反复看两遍才能理解，未必是劳累，很可能是饮水不足。很多人下午犯困，第一反应就是喝咖啡提神，咖啡因有利尿效果，大量饮用反而会加速水分流失。轻度脱水还会让人情绪烦躁，自控能力变差，很多人找不到背后原因。小孩子缺水会哭闹，成年人缺水更多表现为情绪沉闷，外在表现不一样，但底层机制是相同的。
肾脏会长期承受缺水带来的负担。水分不足时尿液会浓缩，颜色加深，气味变重。浓缩尿液里面矿物质浓度偏高，长期维持这种状态，肾结石发病风险会上升。经历过肾结石的人大多描述，疼痛程度远超分娩。肾脏每天要过滤大量血液，水分不够，过滤效率下降，代谢废物会在体内停留更久。并不是少喝一两天水就会损伤肾脏，而是长期维持低水分状态，肾脏持续超负荷运转，损伤会慢慢累积。
肠道运转同样依赖充足水分。粪便当中大部分成分是水，水分不足，粪便就会干硬，排便变得费力。长期便秘的人群，很多并不是膳食纤维摄入不够，而是喝水太少。膳食纤维需要水分才能膨胀，软化粪便，只吃粗粮却补水不足，便秘情况甚至会加重。皮肤状态也会受影响，角质层含水量下降，皮肤就会紧绷、干燥、暗沉，外用保湿霜只能做表面护理，身体内部缺水的问题没有改善。
心血管系统对缺水十分敏感。血容量下降之后血液黏稠度上升，心脏需要花费更多力气，才能把黏稠的血液输送到全身。夏天出汗量大，如果单纯补水却没有补充盐分，还会出现稀释性低钠，严重时会引发头晕恶心，甚至意识模糊。老年人风险更高，他们本身口渴感知能力下降，身体已经缺水，却不会觉得口干，等到察觉异常，脱水程度往往已经比较严重。
判断饮水量是否充足，不用死记硬背数值，观察尿液颜色最简单。尿液呈淡黄色或者接近透明，代表水分充足；深黄、琥珀色，就是缺水的信号。清晨第一次排尿颜色偏深属于正常现象，是夜间长时间没有进水造成，白天需要及时补足水分。还有一个简单办法，随身带水杯，放在桌面或者包里，看见水杯就喝一小口。人很少主动因为口渴去喝水，大多是看见水杯，才想起补水。把水放在视线范围内，饮水量自然会提升。
喝水方式也有讲究。一次性大量灌水，胃部无法留存，水分很快就会排出体外。少量多次饮用，每次一百到两百毫升，身体吸收效率更高。晨起喝一杯温水，目的不是网上所说的排毒，只是补充夜间流失的水分。餐前半小时少量饮水，有利于消化，也能避免吃饭过程大量喝汤水稀释胃酸。运动之后需要额外补水，如果出汗量大，可以少量补充盐分或者饮用电解质水，不要只喝白水。
咖啡、茶水能不能算作补水来源，一直存在不少讨论。这类饮品确实有利尿效果，但整体来看，摄入水分总量高于排出量，补水的净效果是正向的。但不能用咖啡、茶水替代白水，白开水才是主要补水来源。汤粥、果蔬里面含有的水分，也能计入每日饮水量，但依旧无法替代直接饮水。酒精不属于补水，反而会加速脱水。
特殊人群需要区别对待。心衰、肾衰、肝硬化腹水的人群，饮水量要遵从医嘱，不能直接套用普通人标准。正在服用利尿剂等特定药物的人，也要咨询医生确认饮水量。对绝大多数普通人来说，喝水这件事没有成本，操作简单，也正因如此，常常被忽略。身体不会因为忙碌降低对水分的需求，只会通过头疼、疲惫、便秘、皮肤干燥这些信号反复提醒。察觉到这些信号，就记得起身倒一杯水。
